Harjoituskausi 2013

Tämä osa on finaali blogisarjalleni, Pertun harjoitteleminen. Tässä osassa pohdin kauteen 2013 liittyviä treeniasioita, sekä missä aion kehittyä ja kuinka saavutan sen. Maastopyöräilijän elinehto on hänen ajotaito. Koskaan ei ole riittävän hyvä, aina löytyy taitavampi kaveri, joka menee jonkun osuuden nopeammin ja kevyemmin. Hän pääsee palautumaan tehokkaammin esimerkiksi laskuissa. Varsinkin XCO:n tekniset paikat vaativat ajotaitoa. Jyrkänteiden ja droppien ajo nopeuttaa selvästi verrattuna kiertoreitteihin. Joten ensimmäinen kehitys kohde on:
  • Ajotaito                                                                                    Missä harjoittelen
    • Nopeat laskut                                                               Suomi + Etelän l.
    • Jyrkänteet + dropit                                                      Etelän leirit
    • Hidas tasamaa                                                              Suomi

Ajotekniikka on tärkeää!

Myös ylös pitää osata ajaa!

Espanjassa tutustuimme Team Medilaserin kanssa heti todella tekniseen polkuun. Jukan kotietu oli selkeä, mutta on hän myös taitava ajaja! Hän pääsi paljon helpommin hyppelemään patteja ja pääsi myös kevyemmin jatkamaan matkaa seuraavaan mäkeen tai muuhun osuuteen. Nopeita laskuja onkin parasta harjoitella ulkomailla. Kanarialla seuraavan kerran ja sitten Italiassa.

Hyvä ajotaito ei poista seikkaa, että pyörä liikkuu vain lihasvoimalla. Alamäki ajossakin poljetaan kokoajan. Joten seuraava kehityskohde on fyysinen kunto. Jaetaan se erikseen seuraaviin osiin:

  • Fyysinen kunto
    • jalat 65%                                                                      Norm. kuntoharjoittelu
      • PK 30%                                                           Hiihto+pyöräily
      • VK 40%                                                           Hiihto+pyöräily
      • MK 30%                                                          Hiihto+pyöräily+pallopelit
    • keskivartalo 25%                                                         Kuntosaliharjoittelu
    • Yläkroppa 10%                                                            Kuntosaliharjoittelu
    • mäennousukyky                                                           Trainer+WB

Pyörää ajetaan kokonaisvaltaisesti hyödyntäen keskikroppaa, etenkin vatsalihaksia. Monta lihasta tekee suurta työtä ja niitä täytyy vahvistaa ja harjoittaa eritavoin. Käsien tulee olla vahvat ja kestävät, muuten pattia ei jaksa ottaa vastaan toista tuntia ja silti kiskoa putkelta mäkiä ylös. Ohessa olevat prosenttiosuudet ovat viitteellisiä. Nyt olen tehnyt todella paljon punttia ja PK-harjoitteita, mutta kevään lähestyessä alkaa VK-harjoitteet näytellä pääosaa. Yksi parhaista tavoista saada kunnon hapot jalkoihin on intensiivinen pallopeli, itselle mieluinen salibandy. Talvella täytyy vierailla höntsyissä nauttimassa kunnon satsit tuota eliksiiriä :D

  • Henkinen kunto
    • maksimikestävyys                                                        Pallopelit + WB

Heikko pää voi pilata hyvinkin alkaneen suorituksen. Suuret määrät maitohappoa elimistössä saa sen huutamaan STOP!! Jos pää ei kestä epämukavuutta, ei kestä kipua, ei tule voittamaan kilpailuita. Mukavaa ei ole, kun kisataan. Harva olostaan nauttii armeijan vehreissä, en minäkään ;) Mutta myöhemmin sitä muistelee hymyllä. Suuri lihaskipu kisassa ei ole mitään siihen verrattuna, kun saa nousta korkeimmalle korokkeelle, ja pokkaa ykköspalkinnon. Pään pitää kestää, sen on Räikkönen meille näyttänyt!

Määrätietoisuudella saavutetaan parhaat tulokset

Hymyily helpottaa!

Jaloissa täytyy olla voimaa!

Voittaakseen tulee pyöräilijän olla nopea. Nopeus on monijakoinen käsite. Ollakseen nopea pyörällä, pitää tuottaa paljon tehoa, mutta myös kestää sitä. 600W on jo todella suuri teho, mutta kauanko sitä kestää, määrittelee kuinka kovaa pyörällä pääsee. Toiset irtoavat viivalta muita nopeammin. Pikajuoksijoitakin on monenlaisia. Toisilla lähtö on hyvä ja ensimmäiset 50m menee todella kovaa, mutta sitä ei kestä pidempään. Toisilla taas nopeus nousee hitaasti, mutta sitä kestää sen 100m. Kropassa pitää olla paljon nopeita soluja, ja niiden hermottus tulee olla kohdallaan. Seuraava kehitys kohde onkin:

  • Nopeus                                                                                     Sitä harjoittelen:
    • Räjähtävyys                                                                 Viivajuoksu + punttisali + WB
    • Pitkäkestoinen korkean                                                Pienillä vaihteilla ajo+Spinning

intensiteettinen suorittaminen                                      Maantiekilpailut

    • Rytmin muutokset                                                       WB + viivajuoksu

Wattipyöräilijän ja pyöräilijän erottaa toisistaan heidän liike. Toinen pysyy pystyssä vain paikallaan ollessa ja toinen liikkeessä. Osa hemppuu aika-ajossa aivan hervottomasti ja toinen menee vakaan rauhallisesti. Liikkuminen tehokkaasti vaatii erittäin hyvää kehon hallintaa eli koordinaatiota. Salibandyssä teimme Talentti leirillä testejä, joiden avulla määritettiin koordinaation tasoa. Testejä olivat:

  • Jalat tikkaavat lujaa ja käsiä pyöritellään hitaasti ympäri.
  • Ja sama toisin päin. Eli jalat tikkaavat hitaasti, mutta käden pyörivät lujaa.

Moni ei näihin kyennyt. Pyöräilyssä yksi tärkeä elementti on pyörittäminen. Se tekee ajamisesta energia tehokasta, kun pystytään hyödyntämään eri lihasryhmiä tehokkaasti. Painaminen ja nostaminen nykien ei ole tehokas tapa ajaa pyörällä. Pyörällä pitäisi myös pysyä pystyssä. Mitä hitaampi vauhti ja kivikkoisempaa, sitä vaikeampaa se on. Siitä syytä tasapainon tulisi olla hyvä. Seuraava kehityskohde onkin:

  • Koordinaatio
    • Kehon hallinta                                                             Tasapainoharjoitteet
    • Pyörittäminen                                                              WB + spinning

Tässä oli pieni katsaus siihen, mitä aion tulevaisuudessa harjoitella. Kunhan olen saanut lisää treeniä kroppaan, julkaisen ensimmäisen tilannetiedotuksen, kuinka treenit vaikuttavat ja mitä on kehittynyt. Sen nimi voisikin olla vaikka:

"Pertun treenimetodit; Teoria, käytäntö, toteuttaminen ja toteutuminen." Silloin voisin esitellä numeroita, sekä käyriä, missä olin ja mihinkä pyrin. Ja ehkäpä vielä saadaan aikaiseksi käyrä josta ilmenee sen hetkinen tilanne.

 

Mikäli sulla on Hevoskuuri+, kannattaa sieltä lukea Kellun jutut Aktiivipyöräilijän harjoittelusta:

-Perttu

 

KOMMENTOI                  KOTISIVUKYSELY        KISAKALUSTOA MYYNNISSÄ